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¿Cuál sería el significado de éste título?
Se refiere a que la única manera de adelgazar saludablemente es elegir un Plan
Alimentario con el cual además de lograr un descenso de peso, se cubran todos
los elementos necesarios para evitar enfermarse y tratar de trabajar con la
modificación del estilo de vida.
Si aún no lo ha implementado, será necesario que elijas una actividad física que
te agrade como para que sirva de complemento al plan nutricional que te voy a
proponer llevar a cabo.
Muchos considera que efectuar un Plan Nutricional para bajar de peso requiere
cerrar la boca siguiendo dietas de muy bajo valor calórico (600 calorías) que no
cubren ningún principio nutritivo (exentas además de vitaminas, minerales, etc.)
y además no se pueden sostener en el tiempo con lo cual el resultado quedará
frustrado por la sobre exigencia existente.
Si eres de las personas que te tienta elegir un método rápido, te anuncio que
esos tratamientos hacen que elimines los líquidos que tu organismo necesita para
funcionar adecuadamente, junto con minerales indispensables para tu salud (como
sodio, potasio, magnesio, calcio), la llamada: "materia magra", pero no te
ayudarán a perder tejido graso. Esos sistemas acarrean debilidad, cansancio, mal
humor, deterioro físico y un posterior desequilibrio orgánico.
Si te convences de que esas técnicas de adelgazamiento no son buenas, procura
instalar en tu mente la decisión de bajar de peso en forma saludable.
Te invito a que siga ésta guía semanal que podrás comprobar que para adelgazar
hay que saber elegir los alimentos y/o formas de preparación adecuadas y no
suspender aquellos que son necesarios para tu salud.
7 días.
- Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero con el
agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de
panificación) y otra de germen de trigo.
. Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o
canola, vinagre y sal moderadamente.
. Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones
(perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
. Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utiliar spray vegetal o
recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el
recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraer el
excedente.
. Después de cada comida (almuerzos y cenas): consumir 1 fruta mediana (1 de
ellas cítrica: naranja, mandarina, pomelo o también puede ser un kivi).
Porciones de los alimentos:
Carnes (blancas o rojas magras): 1 porción mediana (150 g.). Cocción a la
plancha, a la parrilla.
Caballa o atún natural: 1 latita al natural.
Cuando se indica en una comida carne y vegetales como papa, batata o choclo o
arroz integral la porción de carne será de 100 g. y la de los vegetales como
papa, batata, choclo o la cantidad de arroz: será una porción chica (100 g.). En
el caso del arroz ya cocido.
Vegetales de todos los colores: Crudos y/o cocidos al vapor: tomate, cebolla,
arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.
Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso neto).
Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1
pocillo café en crudo.
Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de
cualquier relleno como ser: ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin
fritar: filetto: 1 plato mediano.
1) DESAYUNOS Y MERIENCAS - OPCIONES.
Variar no efectuar siempre las mismas.
No dejar de incluir - ya sea en los desayunos o en las meriendas -, la porción
de queso compacto magro indispensable para completar la cuota necesaria de
calcio diario o incorporar la ración en almuerzo o cena.
1) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.
1 sándwich de pan integral (no tostado) con 1 feta de tomate, 1 feta mediana de
queso compacto magro (menor al 6 % de grasas: leer siempre los rótulos de los
alimentos).
2) 1 vaso de leche o yogurt descremado.
3 bay biscuits o 3 vainillas.
3) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.
1 porción de biscochuelo sin dulce (2 veces por semana)
4) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.
1 sándwich de pan árabe (no tostado) con 1 feta mediana de queso compacto magro
(menor al 6 % de grasas) y 1 feta pequeña de dulce de membrillo dietético (1 vez
por semana)
5) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.
3 galletas de arroz con 1 feta finita de queso compacto magro (menor al 6 % de
grasas).
ENTRECOMIDAS (ELEGIR DOS OPCIONES POR DÍA).
Le recomiendo no dejar de incluir la banana diariamente.
. 1 banana mediana no madura.
. 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.
. 7 aceitunas.
. 1 barrita de chocolate negro (20 g).
. 1 yogurt descremado o 1 vaso de leche descremada.
. 5 frutas deshidratadas (ciruelas, otras)
. 1 bocha de helado de agua con 3 nueces.
. 1 tita o 1 rodecia.
. 1 huevo duro.
| ALMUERZOS | CENAS |
| 1- Salpicón de atún natural o de caballa: Mezclar con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. | Tortilla de papas al horno (papa cortada como papas fritas, dorarlas con spray vegetal, mezclar con cebolla y ají picados, 1 clara y 1 huevo batido, condimentar). Ensalada de lechuga y tomate. |
| 2-Bife de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral. | Zapallito relleno (con choclo, cebolla, 1 cucharada de queso untable descremado, perejil picado, repollo, condimentos). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. |
| 3-Pollo sin piel a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con 1 papa chica. | Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor de todos los colores con legumbres. |
| 4-Milanesa de carne al horno (sobre cebolla, tomate y ají morrón, en el piso de la cocina una fuente con agua, para que le confiera aspecto húmedo). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo. | Fideos tipo Fetuccini o mostachotes cocidos al dente (laminado grueso) mezclados con vegetales cocidos al vapor de todos los colores. |
| 5-Carne magra. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. Batata. |
| 6-Pescado a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con 1 papita. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. 1 omelet de espinacas (1 huevo + 1 clara + espinaca o acelga lavada escurrida y picada, cebolla picada y condimentos. Hacer el omelet y por último agregar 1 feta de queso compacto magro). |
| 7- Costillita de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz (arvejas, zanahoria, lechuga, tomate, pepino e hinojo) |
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