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La espalda se compone de varios grupos de músculos diferentes. Este ejercicio
se concentra en los músculos laterales, ubicados en la mitad y en los costados
inferiores de la espalda.
Pasos
1. Utiliza un banco de entrenamiento bien acolchado y una mancuerna liviana (de
7 kilos o menos). Los principiantes deberían empezar con un peso de 1,5 a 3
kilos.
2. Ubica la mancuerna en el piso delante del costado izquierdo del banco.
3. Párate entre a la mancuerna y el banco.
4. Mueve tu pierna izquierda, dando un paso hacia atrás y alejándote del banco.
Tu pierna izquierda debería poder girar sobre la parte superior y estar plantada
en el suelo.
5. Ubica tu rodilla derecha de lleno sobre el borde frontal del banco.
6. Inclínate hacia delante con la cintura, manteniendo la espalda y la pierna
izquierda rectas y relajadas.
7. Apoya tu mano derecha en el banco frente a ti. Apoya toda la palma
manteniendo el brazo erguido.
8. Mantén la espalda en línea paralela al piso, tu brazo izquierdo debe colgar
perpendicular al piso a un costado. Los hombros se mantienen al mismo nivel que
el resto de la espalda.
9. Toma la mancuerna con la mano derecha, de modo que la palma de la misma se
muestre hacia el torso. Si no logras alcanzar la mancuerna, flexiona un poco la
rodilla izquierda de modo que puedas bajar el torso y acercarte a la misma.
Ahora, no deberías tener problemas para hacerte de la misma.
10. Lentamente, rota el hombro derecho (el antebrazo debe moverse en contra de
las agujas del reloj) y flexiona el codo. Sube el peso hasta que la mancuerna
toque el costado exterior de tu pecho.
11. Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. Concéntrate en contraer el
músculo lateral de la espalda durante todo el ejercicio.
12. Baja el peso lentamente hacia el piso. Sin soltarlo, repite el movimiento
entre 8 y 12 veces para completar una serie. Cada repetición debe durar, al
menos, 6 ó 7 segundos.
13. Invierte tu posición y repite pero del otro lado.
14. Realiza dos o tres series del ejercicio de cada lado.
Claves
* Si experimentas problemas en la espalda, no importa cuán leves sean, ve a ver
a un traumatólogo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre la zona
afectada.
* Las máquinas de peso ofrecen otras posibilidades para ejercitar la espalda.
Contacta a un terapeuta físico o a un entrenador personal licenciado que pueda
sugerirte otros ejercicios que trabajen las partes inferior y superior de la
espalda.
* Realiza pull-ups para efectuar una rutina más completa sobre tu espalda.
* Para ganar fuerza en forma más veloz, levanta los pesos más lentamente. Esto
permite que tus músculos trabajen más sobre la fuerza que sobre la velocidad del
movimiento.
Sabías que... (sólo para mujeres)
· Tonificar y apretar los músculos inferiores de la espalda, así como los
glúteos, puede ayudarte a conseguir una mejor posición para que tu pelvis
alcance el máximo placer.
· Durante el acto, empuja hacia abajo con los músculos inferiores de la espalda
para atraer la pared frontal de la vagina con el fin de que se encuentre con el
pene.
· Acuéstate con las piernas dobladas y apoyando bien los hombros sobre el suelo.
Mece suavemente la pelvis hacia arriba y hacia abajo, al ritmo de tu
respiración. Los glúteos deben ser los únicos que se levanten del piso. Repítelo
20 veces, a diferentes velocidades. Finalmente relaja la pelvis.
· El músculo pubo-coccígeo es un triple grupo muscular que se distribuye como
una suerte de hamaca a partir de la columna, envolviendo la vagina y el ano.
Ellos son los que se encargan de detener el flujo de la orina. Ciertas
investigaciones han demostrado que existen relaciones entre su fuerza y el
orgasmo. Mientras más desarrollados, mejor el clímax.
Durante el momento de plenitud estos músculos se contraen. El adiestramiento
clásico se conoce como el ejercicio de Kegel. Acuéstate con las rodillas
dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Suavemente mueve los músculos, como
cuando estás tratando de retener la orina. Mantenlos firmes mientras cuentas
hasta tres, y luego relájate lentamente. Repítelo diez veces, tratando de
hacerlo en dos ocasiones durante el día.
Advertencia
Si tienes alguna condición que puede imposibilitar o limitar tu capacidad de
realizar actividad física, consulta a un especialista antes de ponerte a hacer
este ejercicio. Esta información no pretende, de ninguna manera, ser un
sustituto del tratamiento o del consejo médico.
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